Комплекс вправ для спини для тих, хто сидить по 8+ годин на день
Не збірка випадкових вправ із інтернету, а система: тест на поставу, 11 вправ із фото техніки, швидкі протоколи на щодень і план на 4 тижні — щоб звичка прижилась, а не закинулась на третій день.
Оплата через Monobank — Visa, Mastercard, Apple Pay, Google Pay. Доступ до PDF з'являється одразу після оплати, без очікування.
Реальні сторінки гайду
Тіло попереджає весь день — просто ти звик не звертати уваги
Тягне і ниє між лопатками вже до обіду, а до кінця дня — постійний фон.
Ранкова скутість у попереку, яка "розходиться" тільки через годину-дві після підйому.
Хочеться встати і хруснути спиною кожні 20–30 хвилин за монітором.
Пробував(ла) вправи з відео на YouTube, але без системи вони не приживаються — за тиждень кидаєш.
Боїшся нашкодити ще більше, тому в підсумку не робиш нічого.
Не розумієш, з чого саме почати — забагато порад, нуль структури.
10 розділів — від причини болю до звички, яка триматиметься
Кожен розділ веде до наступного: спершу розумієш, чому болить саме так, потім — що з цим робити сьогодні, а потім — як зробити це звичкою на місяці вперед.
Розбираємось із причиною
Чому сидяча робота шкодить спиніТвоя стартова точка
3 принципи комплексу · тест на поставу за 2 хвРозминка та мобільність
Розігрів хребта, зап'ясть і гомілки перед комплексомОсновний комплекс — 11 вправ
Від Кішки-Корови до зведення лопаток, з фото технікиБонусна мобільність
Розтяжки для рук і ніг — від набряків і затерплостіПомилки і психологія звички
6 поширених помилок · чому цього разу вийдеШвидкі протоколи
Офісний 5-хвилинний комплекс · вечірній перед сномПлан на 4 тижні
Тижневий план + трекер звички на 28 днівРобоче місце і довідники
Ергономіка столу · довідник "де болить → що робити"Питання і фінал
Часті запитання · застереження · коли зупинитисьТри кроки — і сьогодні ж перша вправа
Проходиш тест на поставу
2 хвилини — і розумієш, з чим саме працюєш: де затиснуто, де ослаблено.
Обираєш свій формат
5-хвилинний комплекс за столом, повні 11 вправ вранці чи ввечері, або одразу план на 4 тижні.
Виконуєш і відмічаєш прогрес
Фото техніки під рукою, трекер звички на 28 днів — щоб не загубитись між "почав" і "стало легше".
Один файл, який замінює купу розрізнених порад
- 22-сторінковий PDF, який зручно читати і з телефону, і з комп'ютера.
- 11 вправ основного комплексу з фотографіями правильної техніки виконання.
- Бонусна мобільність для рук і ніг: зап'ястя, підколінні сухожилля, гомілка.
- Швидкий 5-хвилинний офісний комплекс + вечірній протокол перед сном.
- План на 4 тижні і трекер звички на 28 днів, щоб відмічати прогрес.
- Ергономіка робочого місця і швидкий довідник "де болить → що робити".
Гайд «Комплекс вправ для спини»
PDF-файл назавжди, без підписки і без обмежень за часом. Один платіж — необмежений доступ до завантаження.
Кому підійде, а кому — спершу до лікаря
Підійде, якщо ти
- Працюєш сидячи 6+ годин на день — офіс, віддалено, за кермом, за навчанням
- Відчуваєш легкий чи помірний дискомфорт, скутість, тягнучий біль
- Хочеш систему на 10–25 хвилин на день, а не годинні тренування
- Вже пробував(ла) окремі вправи, але без структури й наслідку
Спершу зверніться до лікаря, якщо
- Біль гострий, різкий або віддає в ногу чи руку
- Є діагностована травма хребта або стан після операції
- Вагітність — потрібен окремий, підібраний фахівцем комплекс
- Симптоми з'явились раптово і не минають кілька днів
269 грн проти звичних варіантів
| Разова консультація фізіотерапевта | від 500–800 грн |
| Місяць групових занять з постави | від 800 грн |
| Онлайн-курс ЛФК на кілька занять | від 1000 грн |
| Цей PDF-гайд — назавжди, у своєму темпі | 269 грн |
Часті запитання
Скільки часу займають вправи?+
Потрібне спортивне обладнання?+
У мене вже болить спина — це не нашкодить?+
Як я отримаю файл після оплати?+
Якими способами можна оплатити?+
Кнопка завантаження не з'явилась — що робити?+
Перша вправа може бути вже сьогодні ввечері
269 грн, миттєвий доступ після оплати, PDF залишається у тебе назавжди.